1) Eerst naar de dokter

- een must: kontakteer in eerste instantie jouw huisarts of een erkend sportarts; vanaf 40 jaar een cardioloog
- doe een inspanningstest op de loopband of op de fiets in een sportmedisch centrum

2) Luister naar de taal van je lichaam

- loop op regelmatige tijdstippen, tenminste 2-3 x per week, liefst geen 5 dagen na elkaar
- looppassen en ademen op elkaar afstemmen. Je moet kunnen blijven praten, zolang je kan praten loop je niet te snel
- nooit tot het uiterste gaan, altijd 5 % reserve houden. Luister naar de taal van je lichaam, pijn is een signaal
- bij koorts niet lopen; vuistregel = 2 dagen rust per dag gemaakte koorts
- bij infecties van luchtwegen lager dan keel: niet lopen
- bij blessures aan beenspieren of –pezen: niet lopen
- loop volgens je eigen ritme; ontspannend op de training, tactisch in een wedstrijd
- loop liefst niet bij grote hitte of te hoge ozonwaarden
- vermijd drukke wegen met hoog uitlaatgasgehalte in de lucht

3) Wees goed voor je lichaam

- stretchen vóór (best na lichte opwarming) en (vooral) na het lopen, nooit doorveren of overbelasten
- warm altijd 5-10 min. op vóór een snelle training of vóór een wedstrijd (warming-up)
- loop altijd 5-10 min. uit na een snelle training of na een wedstrijd (cooling down)
- gezonde voeding (zie verder)
- teennagels zeer kort en recht afknippen (duurloop)
- tepels afplakken of insmeren met vaseline (duurloop)
- schurende lichaamsdelen (binnenkant dijen) insmeren met vaseline (duurloop)
- zorg voor een regelmatige stoelgang en voor een ontlasting kort vóór het sporten
- na het douchen, goed droogwrijven tussen de benen en de tenen
- loop zoveel mogelijk op zachte ondergrond, dat spaart de gewrichten (zie verder)

4) Wie het schoentje past…

- loopschoenen zijn uiterst belangrijk om blessures te voorkomen
- koop ze bij een gespecialiseerde zaak voor loopschoenen
- doe eerst een test op de loopband (zonder verbintenis)
- kies halve maat groter dan normale schoenmaat (voeten zetten uit bij het lopen)
- de duurste schoenen zijn niet noodzakelijk de beste
- elk paar voeten is persoonlijk, een verkeerde combinatie voet/schoen kan fataal zijn en letsels veroorzaken
- een goed paar loopschoenen heeft een geschikte balans stabiliteit/veerkracht/demping, die uniek en optimaal is voor jouw voeten
- een paar loopschoenen gaat meestal 1000-1500 km mee (2 jaar is een maximum, het kunststofmateriaal verhardt immers door veroudering)
- bij slijtage-verschijnselen (vooral onderaan de hiel, of plooien op de zijkant van de zool): koop een paar nieuwe schoenen

5) Loopkledij maakt de man/vrouw

- trek niet te veel aan maar ook niet te weinig
- bij kouder weer: hoofd afdekken, best meerdere lagen kledij; buitenste laag liefst luchtig ( te strakke kledij kan je een hitteslag bezorgen zelfs in de winter)
- oppassen voor wrijvingsgevoelige lichaamsdelen, dus geen schurende kledij
- sokken uit 100% katoenvezel of hoofdzakelijk katoen met laag gehalte aan kunststofvezel
- draag reflecterende kledij of –strips in het donker

6) Zie hem/haar lopen!

- neem grote lange passen, hielen goed omhoog
- hals recht, schouders iets omhoog om pijn en tintelingen in armen te vermijden
- berg-op: kortere passen, trekken op de armen
- berg-af: langere passen maar opgepast voor spier-verrekkingen, lichaam vooruit
- tracht regelmatig en zo rustig mogelijk te ademen
- tracht zoveel mogelijk in te ademen langs de neus en uit te ademen langs de mond
- bij stekende pijn in het middenrif: adem rustig en diep (buik-ademen: adem in/buik uit, adem uit/buik in)
- combineer dit alles zo vlot en natuurlijk mogelijk, geen krampachtige houding

7) Goed begonnen is half gewonnen (Training voor absolute beginners)

- nog nooit aan sport gedaan? Eerst wandelen (flink doorstappen), 3x per week (tot 3x5 km/week); pas daarna afwisselend langzaam lopen en wandelen
- nog nooit gaan joggen? Heel geleidelijk starten door eerst 3x per week een halfuurtje te bewegen door afwisselend te wandelen (5 min.) en te lopen (5 min.);
  pas als je vlot 3 x 30 min. (of ongeveer 5 km) per week aan een regelmatig tempo kan lopen zonder te wandelen,
  geleidelijk de trainingsduur opdrijven tot 40-50 minuten per week (of ongeveer 7-8 km).
  Nooit meer dan 10% per week verhogen!
- loop samen met anderen die hetzelfde tempo lopen als jij. Alleen is maar alleen, zoek eventueel een (loop)partner

8) Lopen en blijven lopen? (Lange afstandstraining)

- Eerst trainen voor afstand (duurtraining) naar 50 km/week toe, daarna pas trainen voor snelheid!
- Geleidelijk-aan opbouwen (nooit meer dan 10 % per week), aan relatief trage snelheid
- Bvb. schema voor:
  Van 5 km tot 20 km in 15 weken
    Week 1      3 x 5 km
    Week 2      3 x 5 km
    Week 3      3 x 5 km
    Week 4      4 x 5 km
    Week 5      3 x 5 km, 1 x 10 km
    Week 6      3 x 5 km, 1 x 10 km
    Week 7      4 x 10 km
    Week 8      4 x 10 km
    Week 9      3 x 10 km, 1 x 15 km
    Week 10      3 x 10 km, 1 x 15 km
    Week 11      3 x 10 km, 1 x 15 km
    Week 12      3 x 10 km, 1 x 15 km
    Week 13      4 x 10 km, 1 x 15 km
    Week 14      4 x 10 km, 1 x 15 km
    Week 15      4 x 10 km, 1 x 20 km
- breng afwisseling in je trainingsschema (neem juist aantal km niet te strikt) en in je loopparkoers
- loop regelmatig en minstens 3-4 x per week
- nadat je de lange afstand onder ( en “in”) de knieën hebt kan je beginnen denken aan snelheid
- geschikte snelheidstrainingen zijn snelheidswisselingen (tussensprintjes, versnellingen, fartlek), heuveltrainingen en deelname aan wedstrijden

9) Een vers groen blaadje is nooit te versmaden… Water, het levenselixir van de loper…

- eet zo gezond mogelijk, veel verse groenten en fruit, vezelrijke voeding
- eet zeker nooit vet
- neem geen suikers tijdens een belangrijke inspanning (bvb wedstrijd), wél vóór de inspanning
- koolhydraat-rijke voeding voor duurlopen (denk aan de “spagetti-bom” voor marathonlopers!)
- eet en drink met mate, niet teveel maar ook niet te weinig. Vooral niet overdrijven, doe zo gewoon mogelijk
- neem een lichte maaltijd ten laatste 3 uur vóór het lopen (geldt ook voor dranken, behalve voor plat water, drink er ¼ liter van 30-60 min vóór een wedstrijd)
- drink regelmatig tijdens het lopen (plat water, ¼ beker), vooral op warme dagen en zeker om de 5 km
- neem kleine slokjes, anders kan je je verslikken
- drink nooit ijskoude drank
- drink veel na het lopen om de vochtbalans opnieuw in evenwicht te brengen en het verlies aan zouten en mineralen weer goed te maken
- hydraterende dranken kunnen nuttig zijn bij duursport of grote warmte, maar pas op voor overgevoelige maag

10) Zie waar je loopt! (het loop-parkoers)

- loop zoveel mogelijk op zachte ondergrond
- kies een groen, zo mogelijk verkeersvrij parkoers (bos, park)
- denk aan je eigen veiligheid; loop links van de weg en draag reflecterende kledij of – strips in het donker
- pas op voor honden (zelfs aan de leiband !); aanval met lichamelijk letsel of materiele schade onmiddellijk melden aan het bestuur van JCK
  of rechtstreeks aan de politie. Indien eigenaar van het dier bekend, zijn gegevens noteren

Meer info kan je altijd krijgen bij het bestuur van JCK
Succes!

W. Willems
Jogging Club Keerbergen (JCK)

Mei 1998, v 1
April 2001, v.2
November 2002, v 3

Met dank voor hun bijdrage aan:
Peter De Vocht, Keerbergen, Belgisch Kampioen 10 000 m (1996) en Marathon (1996, 2000)
Dr. Luc Janssens, Sportarts, Keerbergen